Endlich ist es soweit, dein lang ersehntes kleines Wunder ist da und die ersten turbulenten Tage als kleine Familie habt ihr hoffentlich gut überstanden. Eventuell vorhandene Geburtsverletzungen sind verheilt. Jetzt ist es Zeit, auch wieder an dich zu denken – zumindest ein kleines bisschen. Denn der Mama-Job gleicht eher einem Marathon als einem Sprint, der dir noch einiges abverlangen wird.
Dein Körper hat in den letzten Monaten eine wahre Meisterleistung vollbracht. Er hat einen neuen kleinen Menschen erschaffen. Nun kommt die Zeit, insbesondere deine stark gedehnte Bauch- und Beckenbodenmuskulatur wieder sanft zu kräftigen und in Form zu bringen.
In der Regel wird dir deine Hebamme oder deine Gynäkologin mitteilen, ab wann du mit sanften ersten Rückbildungsübungen starten darfst. Dies ist sehr individuell und auch abhängig davon, ob es Geburtsverletzungen gab oder dein Kind mit einem Kaiserschnitt geboren wurde. Wichtig zu wissen ist, dass es nach einer Schnittentbindung, genauso wichtig ist, Rückbildungsübungen durchzuführen! Da nicht nur die vaginale Geburt den Beckenboden belastet, sondern auch schon die Schwangerschaft an sich.
Die ersten 10 Tage gelten als das Frühwochenbett die zu deiner Erholung und die deines Babys gedacht sind. In erster Linie sollte diese Zeit liegend verbracht werden, um den Körper bei den ersten Rückbildungsprozessen optimal zu unterstützen. Danach beginnt das späte Wochenbett, welches je nach Definition ab dem 11.Tag bis 6-8 Wochen nach Geburt andauert. Auch in dieser Zeit, geht es vor allem darum, Selbstfürsorge zu betreiben und sich langsam an die (Mehrfach-)Mama-Rolle zu gewöhnen. Du kannst aber bereits gerne ab etwa 4 Wochen nach Geburt (hier bitte unbedingt Rücksprache mit deiner Hebamme halten) mit sanften Übungen starten. Die meisten Hebammen zeigen euch während der Nachsorge-Phase geeignete Übungen. In erster Linie geht es darum, wieder ein Gefühl für die Beckenboden- und Bauchmuskulatur zu bekommen. Oft dauert es etwas, bis ihr den Beckenboden und den Bauch wieder aktiv und ganz bewusst anspannen könnt. Als Ausgangstellungen eignen sich vor allem Übungen in Rücken-, Seiten-, oder Bauchlage, da in diesen Positionen, der Beckenboden nicht so sehr gegen die Schwerkraft halten muss, wie das beim Sitzen oder Stehen der Fall ist.
Es geht vor allem darum eine erste Grundspannung wieder aufbauen zu können, da diese für alle weiteren Übungen sowie auch für anschließende Trainingseinheiten relevant ist. Das Aufbauen der Grundspannung lernst du in einem Rückbildungskurs, mit dem du etwa 6 Wochen nach Geburt starten solltest (unbedingt frühzeitig anmelden!).
Bauch- und Beckenboden-Grundspannung kurz erklärt:
- Lege dich hierfür bequem auf den Rücken
- Stelle deine Beine an
- Atme tief über die Nase ein
- Atme über den leicht geöffneten Mund wieder aus und versuche dabei:
- deine Rippenbögen schmal werden zu lassen – „Taille bilden“
- deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule zu ziehen – „Bauchnabel küsst Wirbelsäule“
- dein Schambein Richtung Bauchnabel zu kippen – „Abstand zwischen Bauchnabel und Schambein verkürzen“
- deinen Beckenboden nach innen zu ziehen – „Tampon fest umschließen“
- deine Sitzbeinhöcker („Knochen am Po“) zusammen zu ziehen – „Seil straffen, dabei bleibt der Po locker“
- dein Steißbein nach vorne zwischen deine Beine zu ziehen – „wie ein Hund den Schwanz einziehen“
- Mit der nächsten Einatmung wieder lösen
- Als erste Steigerung, kannst du gerne probieren die Spannung über mehrere Atemzüge zu halten
Mit der Zeit wirst du merken, dass es dir immer leichter fallen wird diese Spannung auch in anderen Ausgangstellungen z.B. in Seitenlage oder später auch im Stand aufzubauen.
Das aktiveren dieser Grundspannung, auch Spannung der tiefen Muskulatur oder des Rumpfkorsetts genannt, ist von großer Wichtigkeit für ALLE weiteren Übungen bzw. Sporteinheiten.
In deinem Rückbildungskurs wirst du immer mehr lernen, diese Spannung aufzubauen und auch während der Übungen zu halten.
Nach dem Rückbildungskurs bzw. wenn dieser schon etwas weiter fortgeschritten ist, darfst du parallel wieder langsam mit „normalen“ Sporteinheiten starten. Ca. 8 Wochen nach einer spontanen Geburt bzw. 12 Wochen nach einem Kaiserschnitt kann wieder mit sanftem Sport begonnen werden. Wichtig hierfür ist das „Okay“ deiner Hebamme bzw. deiner Frauenärztin, sowie das vollständige Abklingen des Wochenflusses.
Erfahrungsgemäß stellen sich viele von euch die berechtige Frage, ob sie nun alles wieder machen dürfen. Diese Frage kann mit einem klaren „Nein“ beantwortet werden! Natürlich ist jeder Körper individuell und bildet sich dementsprechend unterschiedlich zurück, dennoch sollten in den ersten 9-12 Monaten nach einer Geburt, sogenannte „high impact“ Belastungen vermieden werden. Darunter versteht man beispielsweise Sprünge, Hüpfen oder Joggen. Also alle Belastungen, bei denen BEIDE Beine GLEICHZEITIG den Boden verlassen, da dadurch sehr viel Druck im Bauchraum/Beckenboden entsteht. Natürlich gibt es Ausnahmen und manche Frauen können nach einem halben Jahr auch wieder problemlos Joggen. Die Mehrheit jedoch braucht etwas mehr Zeit. Und das ist, überhaupt nicht schlimm.
Zudem sollte vorerst KEINE gerade Bauchmuskulatur in Form von Sit-Ups oder Crunches trainiert werden. Dies kann eine evtl. noch vorhandene rectusdiastase (Bauchspalt, der aus physiologischen Gründen eigentlich bei jeder Schwangeren auftritt) zusätzlich verstärken. Aber gleich vorweg: Diese Übungen sind auch gar nicht so wichtig, für einen flachen Bauch, den sich die meisten nach einer Geburt wieder wünschen. Viel wichtiger ist es, den Hauptfokus auf die Beckenboden- sowie die tiefe quere und schräge Bauchmuskulatur zu legen. Die bereits erklärte Grundspannung legt hierfür den optimalen Grundstein für ein anschließendes effektives Training des ganzen Körpers.
„Normale“ Fitnesskurse oder Fitnessstudios sind in der Regel nicht speziell für ein Training im Anschluss an die Rückbildung ausgebildet. Hier empfiehlt es sich, einen spezialisierten Anbieter für prä- und postnatales Training auszusuchen. Nur hier kann garantiert werden, dass du die für dich richtigen Übungen durchführst. Vielleicht hast du Lust im Anschluss an deine Rückbildung einen buggyFit-Kurs zu besuchen. Wir bieten dir optimal ausgebildete TrainerInnen und ein umfangreiches Angebot, sowohl online als auch deutschlandweit vor Ort. Unser Ziel ist es, dass du dich ganz bald wieder wohl in deinem Körper fühlst und du ein zielführendes und sicheres Training erhältst. Mehr Informationen erhältst du unter folgendem Link: Mamafitness mit Baby bei | buggyfit.de
Viel Spaß beim Fit werden wünscht dir,
dein buggyFit-Team
